日々の生活+あー坊

最近、ヒルクライムにはまっています。函館の食べ物などの話題も。あー坊は副管理人。
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ヒルクライムのための筋トレ(他サイト紹介)

自転車乗りはペダルをこいで鍛えるのが一番と思いつつも、微妙にトレーニングの間が空いたりして、脚がなまるのを避けるために筋トレも少しやったりしています。

で、このページ、見たことのある人も多いかもしれませんが、

3ヶ月で強くなる!速成トレーニングメニュー
http://www.super-k.com/kiji/200105cs.html

サイクルスポーツの2001年5月号に掲載されたものらしいのですが、著作権に問題ないと思われる範囲で紹介しますと、
・スクワット
・レッグランジ
・ダンベルロウ
・シットアップ
・レッグレイズ
・片足ペダリング
となっていて、まずはスクワット50回で自分のレベルを知ることからスタートすることを推奨しています。

スクワットについては、膝を前に出さずにかかと側に体重をかけハムストリングを鍛える方法を推奨。
膝を前に出すスクワットは、膝への負担が大きいので、推奨していません。

が、私は、ペダリングの動作にはピストン的な筋力も必要だと思うので、お尻を引いたスクワットを50回やるとしたら、膝を前に出すスクワットは半分くらいの回数行っています(無理はしない)。

ダンベルロウ。
上半身の筋力も重要なんだろうと思いつつも、ついおろそかになってしまう。

腹筋もけっこう重要みたいで、シットアップ、レッグレイズと続けると相当きつい。
私は、レッグレイズの際に両足首にアンクルリストウェイト500gを付けています。
腹筋だけでなく太ももの前側も使われるようです。

最後に、片足ペダリングですが、これは相当きつい。
固定ローラーの負荷を一番軽くして、インナーローでも相当きつかったです。
まあ、自分のレベルが分かりましたが。

片足ペダリングだけはバイクが必要なので他のメニューと一緒にはできません。

やっぱり基本はスクワットで、ヒルクライム初心者の人がいたらやってみるとよいと思います。
一番効果がすぐに出るんじゃないかと思います。


ちなみに、筋トレ、特にスクワットの後は、アミノバイタルのタブレットを食べるのが好きです。
速効性がある感じ。
[ 2011/11/03 01:33 ] 自転車関係 | TB(0) | CM(0)
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